「疲れが取れない」のサインを見逃さないために

メンタルウェルネス便り 第9回

立春を迎え、暦の上では春となりましたが、まだまだ寒い日が続きますね。

この時期、「休んでも疲れが取れない」「なんとなくだるい」という声をよく耳にします。

冬の寒さと日照時間の短さ、年度末に向けた忙しさなどが重なり、心身ともに疲労が蓄積しやすい季節なのです。

今回は、見過ごされがちな「慢性疲労」のサインと、その回復法についてお話しします。

●「このくらい大丈夫」が危険信号

2週間以上続く疲労感や倦怠感は「慢性疲労」と呼ばれ、単なる休息不足ではなく、体と心からの重要な警告サインかもしれません。

以下のような症状に心当たりはありませんか？

・十分寝ているはずなのに朝起きるのがつらい

・集中力が続かず、仕事や家事の効率が落ちている

・些細なことでイライラしたり、感情の起伏が激しくなる

・頭痛や肩こり、胃の不調など体の症状が続く

・以前は楽しめた趣味や活動に関心が持てない

これらは単なる「疲れ」ではなく、心身のエネルギーが枯渇している状態です。

●疲労のメカニズム：なぜ「疲れ」を感じるのか

最近の研究で、私たちが感じる「疲れ」の正体が、実は脳の疲労であることが分かってきました。

デスクワークや家事、対人コミュニケーションでも脳は休みなく働いています。

複数のことを同時に処理したり、緊張状態が続いたりすると、脳内で「活性酸素」が発生し、脳の細胞がダメージを受けます。

さらに、慢性的なストレス下では「コルチゾール」というストレスホルモンが過剰に分泌され、免疫機能の低下、睡眠の質の悪化、記憶力や判断力の低下などを引き起こします。

つまり、疲労を放置することは心身の健康全体に影響を及ぼすのです。

●今日からできる「疲労回復の3つの柱」

1.質の高い休息を取る

休息で大切なのは時間よりも「質」です。

🔶睡眠の質を高めるコツ：

・就寝1時間前にはスマホやパソコンの画面を見ない

・寝室の温度を16〜19度に保つ

・入浴は就寝の1〜2時間前に済ませる

・休日も平日と同じ時間に起きる

2. 「アクティブレスト」を取り入れる 疲れている時はじっとしていたくなりますが、実は軽い運動の方が疲労回復に効果的です。これを「アクティブレスト（積極的休養）」といいます。

15分程度の散歩や軽いストレッチで血流が改善され、疲労物質の代謝が促進されます。

特に昼休みの外気浴は、日光を浴びることで「セロトニン」の分泌も促され、午後のパフォーマンス向上にもつながります。

🔶簡単にできるアクティブレスト：

・昼休みに10〜15分外を歩く

・デスクで肩回しや首のストレッチ

・階段を使う

・家事をいつもより丁寧に行う

3.栄養バランスを見直す

疲労回復には特定の栄養素が重要です。

・ビタミンB群（豚肉、玄米、納豆）：エネルギー代謝を助ける

・鉄分（レバー、ほうれん草、あさり）：酸素を全身に運ぶ

・ビタミンC・E（果物、野菜、ナッツ）：脳の活性酸素を除去

・タンパク質（肉、魚、大豆製品）：体の修復と免疫維持

忙しい時こそバランスの良い食事を。

コンビニ食でも、おにぎりだけでなくサラダやゆで卵をプラスするなど、小さな工夫で栄養バランスは改善できます。

●心の疲れにも目を向けて

身体的な疲れは自覚しやすいものの、精神的な疲労は気づきにくく、放置すると深刻化しやすいという特徴があります。

「最近、笑うことが減った」「何をしても楽しくない」「人と会うのが億劫」——これらは心のエネルギーが低下しているサインかもしれません。

心の疲労回復には、人とのつながりが重要です。家族や友人との何気ない会話が、実は大きなストレス緩和効果を持っています。

また、一人で抱え込まず「最近疲れていて」と周囲に伝えることも大切です。言葉にするだけで気持ちが軽くなることもあります。

●疲れは「頑張った証」ではない

疲労は体と心からの「休んでほしい」という大切なメッセージです。無理を続けると、やがて体調を崩したり、メンタル不調につながったりします。

もし疲労感が2週間以上続いている、休んでも回復しない、日常生活に支障が出ているという場合は、早めに医療機関や専門家に相談することをおすすめします。

早めの対応が、より早い回復につながります。

まだ寒い日が続きますが、心と体を大切に、この時期を乗り越えていきましょう。